운동 일지 - 2024년 10월 4일

 

날짜: 2024년 10월 4일
운동 시간: 오전 6:00 - 오전 7:00
운동 장소: 헬스장

오늘의 운동:

1. 러닝 머신 (Treadmill)
   • 세트/횟수: 10분 빠르게 걷기
   • 경사도: 12%
   • 운동 부위: 하체 (대퇴사두근, 햄스트링), 둔근 (엉덩이), 심폐 기능 강화
   • 설명: 빠르게 걷기와 높은 경사도는 하체 근육을 더 자극하고, 심폐 지구력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
2. 고무밴드를 밟고 팔을 위로 드는 밴드 운동
   • 세트/횟수: 3세트 x 15회
   • 운동 부위: 어깨, 삼두근
   • 설명: 어깨 근육과 팔 뒤쪽 근육(삼두근)을 강화하는 운동으로, 부상 방지 및 안정성 향상에 도움이 됩니다.
3. 고무밴드를 봉에 걸고 팔을 옆으로 벌리는 밴드 운동
   • 세트/횟수: 3세트 x 15회
   • 운동 부위: 어깨, 상체 측면 근육
   • 설명: 어깨의 외측근을 강화하는 데 효과적이며, 어깨 안정성을 높이고 상체 균형을 유지하는 데 도움을 줍니다.
4. 인클라인 덤벨 프레스 (Incline Dumbbell Press)
   • 세트/횟수:
     • 10kg x 15회 x 2세트
     • 12.5kg x 15회 x 2세트
   • 운동 부위: 상체 (가슴 상부, 어깨 앞쪽, 삼두근)
   • 설명: 가슴 상부 근육을 타겟으로 하며, 어깨와 팔에도 큰 자극을 주는 운동입니다.
5. 덤벨 벤치 프레스 (Dumbbell Bench Press)
   • 세트/횟수:
     • 5kg x 15회 x 2세트
     • 10kg x 15회 x 1세트
     • 15kg x 10회 x 1세트
   • 운동 부위: 가슴, 삼두근, 어깨
   • 설명: 가슴 근육을 주로 타겟으로 하며, 팔과 어깨를 강화하는 데도 도움이 됩니다.
6. 벤치 프레스 (Bench Press)
   • 세트/횟수:
     • 빈봉 x 15회 x 3세트
     • 20kg x 10회 x 1세트
   • 운동 부위: 가슴, 삼두근, 어깨
   • 설명: 벤치 프레스는 가슴과 상체 전반을 강화하는 대표적인 운동입니다. 빈 봉으로 시작해 가벼운 무게부터 점차적으로 중량을 올리는 방식으로 진행되었습니다.
7. 복근 운동 (ABS Workout)
   • 운동 내용:
     • 벤치 레그 레이즈 x 20회 + 플랭크 30초 x 4회
   • 운동 부위: 복근, 코어, 허리
   • 설명: 복부 근육과 코어를 집중적으로 강화하는 운동입니다. 플랭크는 코어 근력을 향상시키고, 레그 레이즈는 복부 전반을 단련하는 데 도움이 됩니다.

---

운동 효과:
오늘의 운동은 상체, 하체, 그리고 코어를 균형 있게 강화하는 데 초점을 맞췄습니다. 특히 가슴과 어깨 근육을 타겟으로 한 다양한 프레스 운동이 주를 이루었고, 복근 운동으로 마무리하여 전신을 고루 단련했습니다. 러닝 머신에서 빠르게 걷기와 높은 경사도로 심폐 지구력도 함께 향상시킬 수 있었습니다.

---

다음 추천 운동:

1. 덤벨 숄더 프레스 (Dumbbell Shoulder Press) - 어깨 전반을 강화하고, 상체 균형을 잡는 데 도움을 줍니다.
2. 런지 (Lunge) - 하체 근육을 더 깊게 자극하고 균형 감각을 키우는 데 좋습니다.
3. 푸시업 (Push-up) - 가슴, 팔, 어깨 근육을 한 번에 단련할 수 있는 전신 운동입니다.
4. 바벨 로우 (Barbell Row) - 상체와 등 근육을 강화하는데 매우 효과적입니다.

---