운동 일지 - 2024년 10월 5일

 

날짜: 2024년 10월 5일
운동 시간: 오전 6:00 - 오전 7:00
운동 장소: 헬스장

오늘의 운동:

1. 러닝 머신 (Treadmill)
   • 세트/횟수: 10분 빠르게 걷기
   • 경사도: 12%
   • 운동 부위: 하체 (대퇴사두근, 햄스트링), 둔근 (엉덩이), 심폐 기능 강화
   • 설명: 높은 경사도에서 걷기는 하체 근육을 강화하고, 심폐 지구력을 키우는 데 도움을 줍니다.
2. 런지 (Lunge)
   • 세트/횟수: 4세트 x 10m 이동
   • 운동 부위: 하체 (대퇴사두근, 둔근, 햄스트링)
   • 설명: 런지는 하체 근력을 강화하고 균형감을 높이는 데 유용합니다. 이동하면서 실시해 운동 강도를 높였으며, 둔근과 허벅지 근육에 자극을 집중시켰습니다.
3. 레그 익스텐션 (Leg Extension)
   • 세트/횟수: 4세트 x 15회
   • 중량: 20kg
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 하체 (대퇴사두근)
   • 설명: 허벅지 앞쪽 근육을 집중적으로 타겟하는 운동으로, 하체 근력을 더욱 강화할 수 있습니다.
4. 레그 컬 (Leg Curl)
   • 세트/횟수: 4세트 x 15회
   • 중량: 20kg
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 햄스트링 (허벅지 뒤쪽)
   • 설명: 허벅지 뒤쪽 근육을 강화하는 운동으로, 레그 익스텐션과 함께 하체를 전체적으로 단련할 수 있습니다.
5. 배틀로프 싱글 웨이브 + 세미 스쿼트 (Battle Rope Single Wave + Semi Squat)
   • 세트/횟수:
     • 2세트 x 20회
     • 2세트 x 25회
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 어깨, 팔, 코어, 하체
   • 설명: 전신 근력과 심폐 기능을 동시에 향상시킬 수 있는 운동입니다. 팔의 근력을 단련하면서 동시에 코어와 하체를 강화하여 복합적인 효과를 얻을 수 있습니다.

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운동 효과:
오늘의 운동은 하체를 집중적으로 단련하며 상체와 전신을 보완적으로 강화하는 데 중점을 두었습니다. 특히 런지와 레그 익스텐션, 레그 컬을 통해 허벅지 근육을 고루 발달시키는 데 집중했습니다. 배틀로프를 활용하여 상체와 하체의 협응력을 높이고, 코어 강화를 동시에 진행했습니다.

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다음 추천 운동:

1. 힙 브릿지 (Hip Bridge) - 둔근과 허리 하부를 강화하여 하체 안정성을 높이는 데 도움을 줍니다.
2. 스텝 업 (Step Up) - 하체와 둔근을 타겟으로, 하체 전반의 힘과 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 점프 스쿼트 (Jump Squat) - 하체 근력을 강화하면서 폭발적인 근력을 기르는 데 효과적입니다.
4. TRX 로우 (TRX Row) - 상체와 등 근육을 강화하여 전신 균형을 유지하는 데 좋습니다.

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