운동 일지 - 20241007

 

날짜: 2024년 10월 7일
운동 시간: 오전 6:30 - 오전 7:10
운동 장소: 헬스장

오늘의 운동:

1. 러닝 머신 (Treadmill)
   • 세트/횟수: 10분 빠르게 걷기
   • 경사도: 12%
   • 운동 부위: 하체 (대퇴사두근, 햄스트링), 둔근, 심폐 기능 강화
   • 설명: 빠르게 걷기와 높은 경사도로 하체와 심폐 지구력을 강화했습니다.
2. 고무밴드 어깨 벌리기 운동
   • 세트/횟수: 3세트 x 15회
   • 운동 부위: 어깨, 상체 측면 근육
   • 설명: 어깨 외측을 강화하여 상체 균형을 유지하고 안정성을 높이는 운동입니다.
3. 고무밴드 팔 위로 들어올리기 운동
   • 세트/횟수: 3세트 x 15회
   • 운동 부위: 어깨, 삼두근
   • 설명: 삼두근과 어깨를 강화하여 어깨의 안정성을 높이는 데 효과적인 운동입니다.
4. 시티드 로우 머신 - 패러럴 그립 (Seated Row Machine - Parallel Grip)
   • 세트/횟수:
     • 1세트 x 20kg x 20회
     • 1세트 x 25kg x 16회
     • 1세트 x 30kg x 15회
     • 1세트 x 35kg x 15회
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 등, 승모근, 이두근
   • 설명: 등 근육을 강화하는 데 초점을 맞춘 운동으로, 상체 후면 전반에 좋은 자극을 제공합니다.
5. 시티드 로우 머신 - 클로즈 패러럴 그립 (Seated Row Machine - Close Parallel Grip)
   • 세트/횟수:
     • 1세트 x 20kg x 20회
     • 1세트 x 25kg x 16회
     • 1세트 x 30kg x 15회
     • 1세트 x 35kg x 15회
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 등, 승모근, 광배근
   • 설명: 등 중앙부와 승모근을 집중적으로 자극하여 상체 후면을 균형 있게 강화할 수 있는 운동입니다.
6. 렛 풀다운 (Lat Pulldown)
   • 세트/횟수:
     • 1세트 x 20kg x 20회
     • 1세트 x 25kg x 16회
     • 1세트 x 30kg x 15회
     • 1세트 x 35kg x 15회
   • 인터벌: 1분
   • 운동 부위: 등, 광배근
   • 설명: 등과 광배근을 강화하여 상체 전반의 근력을 높이는 데 효과적인 운동입니다.

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운동 효과:
오늘은 상체와 특히 등 근육을 중심으로 한 운동을 진행했습니다. 시티드 로우 머신과 렛 풀다운을 통해 등과 승모근을 집중적으로 자극하여 균형 잡힌 상체 근육 발달에 주력했습니다. 러닝 머신과 고무밴드 운동으로 전신을 골고루 단련하며 전체적인 체력 향상을 꾀했습니다.

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다음 추천 운동:

1. 풀업 (Pull-up) - 등과 상체 전반을 강화하며 광배근을 자극하는 데 효과적입니다.
2. 덤벨 컬 (Dumbbell Curl) - 이두근을 집중적으로 강화하여 팔의 전체적인 근력을 향상시킬 수 있습니다.
3. 케이블 페이스 풀 (Cable Face Pull) - 어깨 후면과 등 상부를 강화하는 데 좋은 운동입니다.
4. 레그 레이즈 (Leg Raise) - 복부 근력을 강화하고 코어 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

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